Nutrição, Estética e Beleza

Biodisponibilidade: Como melhorar a absorção de nutrientes?

Sempre somos aconselhados a seguir uma alimentação rica em nutrientes, desde criança, aprendemos superficialmente o que é uma boa alimentação e como aquele alimento pode ajudar na saúde do nosso corpo em geral.

Muitas dessas informações são baseadas em senso comum ou são muito genéricas e mal exemplificadas. Já ouvimos falar em “vitamina é bom para o cabelo”, “carboidrato engorda”, “alimentos integrais não engordam”, “o leite é a maior fonte de cálcio”, etc. Esses mitos ou informações básicas não cooperam em nada quando o assunto é necessidades nutricionais.

Por outro lado, há quem procure ter uma noção sobre sua alimentação se baseando em rasas pesquisas. Fazendo isso, descobrem por exemplo, que a vitamina C é um antioxidante essencial, mas mesmo aumentando o consumo do nutriente, ainda continuam sentindo os efeitos dos radicais livres pelo corpo.

Não é apenas consumir, existem vários fatores que podem influenciar no aproveitamento do corpo quanto ao que foi ingerido e é sobre isso que iremos falar agora.

O que é biodisponibilidade de nutrientes?

Biodisponibilidade de nutrientes, é o quanto o nosso organismo consegue aproveitar o nutriente ingerido da nossa alimentação. Em 1980, a nutrição entendeu que os nutrientes de um único alimento nem sempre garantem que o organismo se beneficie 100% dele, para isso, é preciso do auxílio de outros alimentos.

Os motivos principais que contribuem para esse mal aproveitamento, são as combinações, modo de preparo, armazenamento e a saúde dos nossos órgãos. Todos esses fatores devem estar alinhados para que o organismo absorva totalmente os benefícios da nossa alimentação.

Para um melhor entendimento, vamos agora te dar exemplos de como um nutriente pode potencializar a ação de outro, e também, dicas de ingredientes que possam fazer parte de um mesmo prato para aumentar a biodisponibilidade.

Ferro e vitamina C 

a vitamina C atua como facilitadora da biodisponibilidade do ferro ingerido, os ingredientes que combinam para a preparação de um prato são:

  • Frango e brócolis
  • Carne bovina e pimentão amarelo
  • Salada de ovos cozidos e tomate

Vitamina A e ferro 

A vitamina A une-se ao ferro durante a digestão e forma um complexo solúvel, impedindo assim, que ele se junte a outras substâncias que poderiam prejudicar sua digestão, alguns ingredientes que combinam para a preparação de um prato são:

  • Frango e abóbora
  • Chocolate amargo e leite

vitamina D e Cálcio

À vitamina D potencializa o organismo no aumento da absorção do cálcio, os ingredientes que combinam para a preparação de um prato são:

  • Salmão e shimeji 
  • Misto de frutos do mar em geral

Vitamina A e vitamina E

a vitamina A é mais bem absorvida pelo organismo se combinada com o efeito antioxidante da vitamina E, os ingredientes que combinam para a preparação de um prato são:

  • Fígado bovino e azeite
  • Atum e óleo de girassol
  • Bacalhau e castanha do pará

Resumindo, existe uma classificação entre os nutrientes que pode facilitar a nossa decisão na hora de escolher os alimentos, e também, ajudar a identificar qual combinação precisamos fazer para que o nosso organismo se beneficie totalmente dele.

Essa classificação está dividida em: vitaminas lipossolúveis, vitaminas hidrossolúveis e sais minerais. As hidrossolúveis são facilmente metabolizadas e por isso necessitam de maior reposição diária, enquanto as lipossolúveis podem ser mais facilmente estocadas no organismo. 

Já os sais minerais podem ser encontrados de três formas nos organismos: dissolvidos na água do corpo na forma de íons, na forma de cristais ou associados a moléculas orgânicas. Para suprir as necessidades do corpo, são divididos em duas categorias:

Macrominerais: Aqueles cujas necessidades diárias devem ser mais de 100 mg. 

Microminerais: Aqueles cuja necessidade diária é inferior a 100 mg. 

As vitaminas Lipossolúveis ( A, D, E e K) são encontradas geralmente em alimentos de origem animal (ovos, leite, atum, etc), em verduras verdes-escuras e em frutas e legumes amarelo-alaranjados. Essas vitaminas combinam melhor com óleos e gorduras que ingerimos ao longo do dia, como por exemplo: azeite, abacate e castanha do pará. 

Dica: Para maior aproveitamento da vitamina D, é necessário a exposição ao sol de 15 a 20 minutos por dia.

As vitaminas hidrossolúveis são as que fazem parte do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9 e B12), são encontradas através de alimentos como carnes, ovos, leite e derivados, cereais, grãos e alguns vegetais. Para um melhor aproveitamento, devem estar acompanhadas de proteínas e minerais (magnésio e zinco), como por exemplo: amendoim, camarão, carne vermelha, castanhas e chocolate amargo.

Sais minerais (Cálcio, flúor, ferro, zinco, iodo, fósforo, selênio e potássio) são encontrados na água, alimentos de origem animal, frutas, legumes, hortaliças, cereais, etc. A combinação perfeita para esse nutriente é a vitamina C, encontrada no brócolis, couve, laranja, acerola, pimentão amarelo, tomate, etc.

Dica Mezzo: 

O café dificulta a absorção de algumas vitaminas e minerais de alguns suplementos, como cálcio, ferro e vitaminas B e D, o recomendado é que ele seja ingerido 30 minutos antes ou depois das refeições.

Agora que você já entendeu o que é a biodisponibilidade de nutrientes, é válido olhar com mais atenção para a sua alimentação e se perguntar: “O meu organismo está absorvendo os nutrientes da maneira correta?”

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado.